Faedah dari Protein

Kuliner

Sel-sel otak, otot, kulit, rambut, dan kuku hanyalah beberapa bagian tubuh yang berbasis protein. Diperkirakan sekitar setengah dari berat kering tubuh manusia terdiri dari protein.

Banyak makanan yang kita makan mengandung protein, terutama makanan daging (ayam, sapi, domba dan ikan), dan kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan lentil. Protein ini dipecah selama pencernaan untuk melepaskan asam amino, yang merupakan blok bangunan semua protein. Begitu masuk ke dalam tubuh, asam amino ini digunakan untuk membuat protein baru termasuk enzim dan hormon seperti adrenalin. Protein terkadang juga digunakan sebagai sumber energi.

Artikel lainnya >> Tepung Maizena

Kebutuhan protein Anda

Jumlah protein yang Anda butuhkan dalam makanan tergantung pada berat badan, usia, dan kesehatan Anda. Sebagai panduan kasar, asupan makanan yang direkomendasikan (RDI) untuk protein (diukur dalam gram per kilogram berat badan) adalah:

  • 0,75 g / kg untuk wanita dewasa
  • 0,84 g / kg untuk pria dewasa
  • Sekitar 1 g / kg untuk wanita hamil dan menyusui, dan untuk pria dan wanita di atas 70 tahun.

Misalnya, 75 kg pria dewasa akan membutuhkan 63 g protein per hari. Disarankan bahwa 15 hingga 25 persen dari total asupan energi per hari berasal dari sumber protein. Tubuh manusia tidak dapat menyimpan protein dan akan mengeluarkan kelebihannya. Oleh karena itu, cara paling efektif untuk menggunakan kebutuhan protein harian adalah makan dalam jumlah kecil setiap kali makan. Dengan menggunakan contoh 75 kg jantan di atas, ini mengharuskan dia makan sekitar 21 g protein pada tiga kali makan setiap hari.

Kebutuhan anak-anak dan remaja juga bervariasi sesuai dengan usia dan berat badan mereka. Daftar lengkap rekomendasi untuk protein diet tersedia dari situs web Australian Nutrient Reference Values ​​(NRVs) .

Kebanyakan orang Australia makan jauh lebih banyak protein daripada yang sebenarnya mereka butuhkan, jadi kekurangan jarang terjadi.

Sumber protein

Beberapa sumber protein makanan meliputi:

  • daging tanpa lemak, unggas dan ikan
  • telur
  • produk susu seperti susu, yoghurt, dan keju
  • biji dan kacang-kacangan
  • kacang-kacangan dan polong-polongan (seperti lentil dan buncis)
  • produk kedelai seperti tahu
  • beberapa produk berbasis biji-bijian dan sereal juga merupakan sumber protein, tetapi pada umumnya proteinnya tidak setinggi daging dan produk daging alternatif.

Australian Dietary Guidelines merekomendasikan layanan khusus per hari dari daging dan unggas tanpa lemak, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian serta kategori makanan kacang-kacangan / kacang-kacangan, termasuk:

  • pria berusia 19-50 tahun = 3 melayani
  • pria berusia 51 tahun ke atas = 2 ½ melayani
  • wanita berusia 19-50 tahun = 2½ melayani
  • wanita berusia 51 tahun ke atas = 2 melayani
  • wanita hamil = 3 ½ melayani
  • wanita menyusui = 2 ½ melayani.

Ukuran porsi standar adalah salah satu dari:

  • 65 g daging tanpa lemak yang dimasak seperti daging sapi, domba, sapi, babi, kambing atau kanguru (sekitar 90-100 g mentah)
  • 80 g unggas tanpa lemak yang dimasak seperti ayam atau kalkun (100 g mentah)
  • 100 g fillet ikan matang (sekitar 115 g berat mentah) atau satu kaleng kecil ikan
  • 2 butir telur besar
  • 1 cangkir (150 g) kacang kering kering, lentil, buncis, kacang polong atau kacang kaleng (lebih disukai tanpa garam tambahan)
  • 170 g tahu
  • 30 g kacang, biji, selai kacang atau almond atau tahini atau kacang atau pasta biji lainnya (tanpa garam tambahan).

Rekomendasi harian untuk orang dewasa untuk makanan dari susu, yoghurt, keju, dan / atau kelompok alternatif (kebanyakan berkurang lemak) adalah:

  • pria berusia 19-70 tahun = 2 ½ melayani
  • menu berumur 70 tahun ke atas = 3 ½ sajian
  • wanita berusia 19-50 tahun = 2 ½ melayani
  • wanita berusia 51 tahun ke atas = 4 melayani.

Servis dapat berupa:

  • 250 ml (1 cangkir) segar, umur panjang UHT, susu bubuk atau buttermilk yang dilarutkan
  • 120 ml (1/2 cangkir) susu evaporasi
  • 200 g (3/4 cangkir atau 1 karton kecil) yoghurt
  • Keju keras 40 g (2 iris) seperti cheddar
  • 120 g (1/2 cangkir) keju ricotta.
Baca juga >> Kaldu Bubuk

Asam amino dijelaskan

Protein terdiri dari rantai blok bangunan kecil yang disebut asam amino, yang secara kimia terkait satu sama lain. Ada sekitar 20 asam amino berbeda yang dapat disatukan dalam kombinasi yang berbeda untuk membentuk jutaan protein yang ditemukan di alam. Suatu protein dapat terdiri dari antara 50 dan puluhan ribu asam amino.

Dua kelas asam amino yang luas adalah asam amino yang dapat dibuat oleh tubuh manusia (asam amino non-esensial) dan asam amino yang harus dipasok kepada kita melalui makanan kita (asam amino esensial).

Nilai gizi protein

Nilai gizi protein diukur oleh jumlah asam amino esensial yang disediakannya.

Makanan yang berbeda mengandung jumlah asam amino yang berbeda pula. Umumnya:

  • Produk hewani (seperti ayam, daging sapi atau ikan) mengandung semua asam amino esensial.
  • Produk kedelai, quinoa dan biji hijau berdaun disebut Amaranth (dikonsumsi di Asia dan Mediterania) juga mengandung semua asam amino esensial. Namun, protein nabati biasanya kekurangan setidaknya satu asam amino.

Orang-orang yang mengikuti diet ketat vegetarian atau vegan perlu memilih berbagai sumber protein dari kombinasi makanan nabati sepanjang hari untuk mendapatkan campuran asam amino yang memadai. Misalnya, makanan yang mengandung sereal dan kacang-kacangan, seperti kacang panggang pada roti bakar, menyediakan semua asam amino esensial yang ditemukan dalam hidangan daging khas.

Pencernaan protein

Makanan kaya protein, seperti daging, dipecah menjadi protein individu oleh jus lambung di perut Anda. Enzim pankreas dilepaskan ke bagian pertama dari usus kecil Anda (duodenum) membelah protein menjadi asam amino terpisah. Asam amino diserap oleh proyeksi kecil seperti jari (vili) yang melapisi dinding usus, dan dibawa ke hati melalui aliran darah.

Baca juga : Acrylic Display

Bagaimana asam amino digunakan

Tiga cara utama tubuh manusia menggunakan asam amino meliputi:

  • Sintesis protein – protein baru dibuat secara konstan. Sebagai contoh, ketika sel-sel mati yang sudah mati dihilangkan dari permukaan kulit, sel-sel baru didorong untuk menggantikannya.
  • Prekursor senyawa lain – serangkaian zat dibuat menggunakan asam amino, (misalnya, kimia otak (neurotransmitter) serotonin dan adrenalin kimia ‘lawan atau lari’).
  • Energi – walaupun karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh, sekitar 10 persen energi diperoleh dari protein.

Ammonia – produk sampingan yang beracun dari protein

Salah satu produk sampingan dari metabolisme protein adalah amonia. Dalam kadar tinggi, amonia sangat berbahaya bagi tubuh dan diubah menjadi urea. Bahan kimia yang larut dalam air ini dikumpulkan oleh ginjal dan dihilangkan dari tubuh dalam urin kita. Semakin banyak protein yang kita makan setiap hari, melebihi kebutuhan kita, semakin banyak pekerjaan yang harus dilakukan ginjal kita untuk menghilangkan amonia.

Mempertahankan massa otot

Berawal pada usia sekitar 50 tahun, manusia mulai secara bertahap kehilangan otot rangka. Kehilangan ini dikenal sebagai sarkopenia, umum terjadi pada orang tua, tetapi juga diperburuk oleh penyakit kronis, pola makan yang buruk atau tidak aktif. Kemungkinan asupan protein di ujung atas kisaran RDI dapat membantu menjaga massa otot dan kekuatan, yang sangat penting untuk kemampuan berjalan dan mengurangi risiko cedera pada orang tua dari jatuh.

Penting juga bagi orang tua untuk makan protein ‘secara efektif’, yang berarti mengkonsumsi makanan protein berkualitas tinggi, seperti daging tanpa lemak.

Latihan berat dan kebutuhan protein

Bertolak belakang dengan kepercayaan yang populer, orang yang berolahraga dengan giat atau berusaha untuk menggunakan massa otot tidak perlu mengonsumsi protein tambahan. Studi menunjukkan bahwa pelatih berat badan yang tidak makan protein tambahan (baik dalam makanan atau bubuk protein) masih mendapatkan otot pada tingkat yang sama dengan pelatih berat badan yang melengkapi diet mereka dengan protein. Pola makan yang sangat tinggi protein dapat menyaring ginjal dan hati, dan menyebabkan hilangnya kalsium mineral secara berlebihan.

Waktu konsumsi protein

Segera setelah berolahraga (baik resistensi atau aerobik), disarankan agar Anda mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi (seperti segelas susu atau bak yoghurt) yang dikombinasikan dengan makanan karbohidrat untuk membantu menjaga keseimbangan protein tubuh Anda. Studi telah menunjukkan ini bermanfaat, bahkan ketika mengikuti latihan aerobik rendah hingga sedang (seperti berjalan), terutama untuk orang dewasa yang lebih tua.

Gejala kekurangan protein

Sebagaimana disebutkan di atas, kekurangan protein di Australia tidak umum, tetapi dapat terjadi pada orang dengan persyaratan khusus, seperti orang yang lebih tua. Secara khusus, orang-orang yang mengikuti diet ketat vegetarian atau vegan harus memastikan bahwa mereka makan berbagai macam protein nabati setiap hari.

Gejala kekurangan protein meliputi:

  • pengecilan dan penyusutan jaringan otot
  • edema (penumpukan cairan, terutama di kaki dan pergelangan kaki)
  • anemia (ketidakmampuan darah untuk memberikan oksigen yang cukup ke sel, biasanya disebabkan oleh kekurangan makanan seperti kekurangan zat besi)
  • pertumbuhan lambat (pada anak-anak).

 

Info selengkapnya disini : https://egafood.co.id/resep-pasta-buat-kamu/

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *